Coronavirus en goed slapen: 4 Tips & Trucs vanuit de leefstijlgeneeskunde!
Voor je virale weerstand, in het bijzonder bij het Coronavirus, blijkt een goed slaap/waak ritme van groot belang te zijn. Het lijkt misschien een inkoppertje, maar een kwalitatief goede en diepe slaap in de nacht en energiek zijn overdag speelt een grote rol bij het bestrijden van elk virus. Hoogstwaarschijnlijk is dit een belangrijke reden waarom kinderen zoveel beter bestendig zijn tegen het Coronavirus dan volwassenen en vooral ouderen. Dit betekent natuurlijk niet dat als je slecht slaapt, je ineens in een hoge risicogroep valt mocht je het virus oplopen. Maar onderstaande tips zullen zeker helpen je weerbaarheid te verhogen.
1. GA OP VASTE TIJDEN SLAPEN EN STA OP VASTE TIJDEN OP
Je biologische klok in je hersenen is supergevoelig voor ritmeverstoringen. Denk maar aan kinderen als de zomer- of wintertijd ingaat, of aan een jetlag van één uurtje al. Veel mensen gooien hun slaap waak ritme in het weekend al door de war door feestjes of uitslapen, waardoor ze na een poosje ook steeds moeilijker inslapen en minder fit wakker worden. Hoewel ongeveer 20% van alle mensen geprogrammeerd zijn om later te gaan slapen, blijft het zo dat de meesten van ons het beste tussen 22.00-22.30 kunnen gaan slapen en tussen 06.00-06.30 weer kunnen opstaan. Wat ook bij je past, zorg dat je die tijden zo goed mogelijk hetzelfde houdt, ook al slaap je (in het begin) nog niet meteen in. Slaap dus tevens niet te lang uit. Langer dan 9 uur is ook verstorend en maakt je niet fitter.
2. BOUW JE BLOOTSTELLING AAN “BLAUW LICHT” IN DE AVOND AF
Melatonine is het slaaphormoon dat een belangrijke rol speelt bij je weerstand tegen virussen en specifiek het Coronavirus. Dit hormoon wordt minder aangemaakt als er blauw licht in je ogen schijnt. Dit was van nature alleen als overdag de zon scheen, maar helaas doet kunstmatig licht dit ook. Zorg dus dat je minimaal 2 uur voor het slapen gaan zo min mogelijk blootstelling hebt aan blauw licht. In volgorde van sterkst naar zwakst blauw licht: de zon, GSM, tablet, pc, tv, tl-licht, gloeilampen, gedempt of warm licht, kaarslicht. Truc: op de meeste apparatuur kan je al een blauwlicht filter instellen en dit scheelt al wat. Maar het is verre van ideaal, ook vanwege punt 3. Word je ‘s morgens wakker, zorg dan juist dat je b.v. de gordijnen snel opent of buiten komt want dan moet het omgedraaide gebeuren voor een goede weerstand. Persoonlijk probeer ik rond 20.00 al het kunstmatig licht af te bouwen. Als ik verder niks meer hoef te doen, steek ik kaarsjes aan of gebruik ik gedempt licht.
3. BOUW JE PRIKKELS IN DE AVOND AF
Tv, series, social media, eten na 20.00. Het zijn allemaal prikkels die je hersenen en ogen juist sterk stimuleren en niet af laten schakelen. Kijk of je ook vermaak en ontspanning kan vinden in boeken, audiobooks, meditatie, yoga, muziek, ademhalingsoefeningen, spelletjes of gesprekken met je gezin etc. Nu blijft spannend en gezellig series kijken af en toe prima, maar als je dit alleen nog maar doet heb je misschien te weinig alternatieven om uit te kiezen. Of je zoekt naar spanning en prikkels in de avond omdat je overdag te weinig meemaakt dat stimuleert. Mensen hebben ook spanning nodig in hun leven, maar daarna weer ontspanning.
4. BIJ SLAAPPROBLEMEN
Soms heeft het bioritme een duwtje nodig of lukt het door angst of piekeren minder goed om te slapen. Er zijn supplementen die dan een (tijdelijke) uitkomst kunnen bieden. Denk hierbij aan Melisse of Valeriaan, magnesium of melatonine zelf. Pas echter op met zelfmedicatie aangezien deze middelen niet voor iedereen geschikt zijn en alleen correct werken in de juiste dosis en vorm. Neem in dit geval even contact met mij op voor advies. Slaapmedicatie kan tevens een tijdelijke oplossing bieden, maar zorgt helaas ook voor een kwalitatief minder diepe slaap. Probeer dus altijd (o.a. via bovenstaand tips) te werken aan een duurzame verbetering waardoor ook deze middelen weer afgebouwd kunnen worden op ten duur.
Hartelijke groet Jerome
Bij wisseldiensten
Wisseldiensten zijn nodig in deze wereld en ik kan er alleen maar dankbaar voor wezen dat er mensen bereid zijn om ze te doen. Maar voor je gezondheid is het niet geweldig goed. Ideaal zou zijn als sommige mensen (vooral nachtuilen) alleen maar ‘s nachts zouden werken en overdag (eventueel met dikke gordijnen) zouden slapen. Lukt dit niet, zorg dan b.v. voor een blauw licht filter bril en dat je gedurende “jouw nacht” minimaal tot niet eet zodat je lichaam een deel van de “nachthormonen” toch aanmaakt.
Bij jonge kinderen
Jonge kinderen kunnen je nachtritme goed verstoren. Ook nu kan een blauw licht filter bril en gedempt licht een uitkomst bieden. Daarnaast slapen veel baby’s beter op dezelfde kamer (bv in een box in de buurt van het bed), aangezien ze heel goed horen of hun ouders in veilig bereik liggen te slapen. Ik ben het dan ook NIET eens met het advies om baby’s z.s.m. op een andere kamer te leggen, laat staan om ze te laten uithuilen als ze je nodig hebben.
Voor de geïnteresseerden en critici
Melatonine hoort ‘s avonds en ‘s nachts in grote hoeveelheden aangemaakt te worden. Dit hormoon remt Toll-Like Receptoren 2 waardoor de ontstekingsreactie niet te hevig wordt en er minder secundaire schade in b.v. de longen optreedt. Tevens vermindert melatonine de ACE2 receptoren op de celmembraan wat een bindingplek is voor het virus om zich uiteindelijk te vermeerderen. Overdag mits je goed wakker bent, zijn CLOCK en BMAL-1 genen actief en vooral dit laatste onderdrukt de vermenigvuldiging van alle virussen. Mensen die b.v. wisseldiensten draaien of ernstige slaapstoornissen hebben, maken ook wanneer ze wakker zijn minder BMAL aan.